Обратный звонок

с 8ч до 21ч воскресенье - выходной

Хорошие упражнения для поддержания здоровья

  • 15 февраля 2019 12:10:21
  • Отзывы :0
  • Просмотров: 290
  • 0



Упражнения для поддержания здоровья 20 минут в день значительно снижают риск развития хронических заболеваний!

Около половины всех людей в мире имеют хронические заболевания, и около 20% из этих людей, по данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения (AIHW) *, имеют как минимум два (множественные заболевания) *. Это шокирующая статистика

Пожилые люди более подвержены риску развития болезни, а увеличение средней продолжительности жизни означает большую вероятность возникновения множественных заболеваний. Почти 40% австралийцев в возрасте 45 лет и старше имеют два или более из восьми обследованных хронических заболеваний. В этой возрастной группе два наиболее распространенных, артрит и заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Так не должно быть. Специалисты здравоохранения давно знают о пользе регулярных физических упражнений в профилактике сердечно-сосудистых патологий, ожирения и связанных с ним заболеваний. Однако, несмотря на все доказательства, подтверждающие пользу физических упражнений и основную роль, которую они играют в поддержании здоровья, более 70% взрослых (почти 12 миллионов австралийцев) не проявляют достаточную физическую активность.

Недавние исследования показали, что, занимаясь всего лишь 20 минут в день, вы можете значительно снизить свои шансы на развитие хронических заболеваний, а также помочь справиться с симптомами.

Проблема в том, что многие люди, которые занимаются спортом, не тренируются правильно или эффективно, и в результате большинство групп мышц остаются незадействованными. Важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения, которые задействуют несколько групп мышц с помощью различных движений.



Я хотел бы провести вас через мою 20-минутную программу тренировок, которая  подходит для всех возрастов . Она включает в себя 8 простых упражнений с массой тела, которые вы можете выполнять каждое утро, как только встаете с постели, до или после легкого завтрака.


8 функциональных упражнений для поддержания здоровья с собственной массой тела, о которых я хочу рассказать:

  • Приседания
  • Выпады
  • Падения
  • Хруст
  • GLUTE мост
  • Импульс планки
  • Альпинист
  • Отжимания
  • Советы по безопасности


Прежде чем я начну демонстрировать эти упражнения, у меня есть некоторая важная информация, поэтому, пожалуйста, внимательно прочитайте.

  1. Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, вам следует поговорить со своим врачом перед началом выполнения любой, не только этой, программы упражнений.
  2. Важно начинать тренировку в умеренном темпе, пока ваше тело не прогреется. Начните с выполнения первого набора из 8 упражнений медленно, а затем увеличивайте темп и интенсивность. Это способствует равномерной циркуляции крови и снижает риск получения травмы.
  3. Всегда держите мышцы живота во время каждого упражнения. Нужно отнестись к ним, как к основным мышцам на протяжении всей тренировки. Они важны, потому что поддерживают нижнюю часть спины.
  4. Не  забывайте дышать во время каждого упражнения - делайте глубокие вдохи, когда мышцы расслаблены, и выдыхайте, когда задействованы.
  5. Если у вас ограниченная подвижность, удерживайте интенсивность движений на уровне, когда не чувствуете дискомфорта.
  6. Делайте 20 повторений для каждого из 8 упражнений - 1 сет. Повторите 8 упражнений без остановки в течение как минимум 20 минут. Не забывайте правильно дышать. Вдох на расслаблении и выдох при напряжении.
  7. Если вы не занимались годами, начните с 1-2 упражнений в первую неделю, увеличьте на 1-2 во вторую и продолжайте добавлять каждую неделю, пока не достигнете уровня, позволяющего выполнить весь комплекс 20 минут без остановки.


Подробный обзор упражнений




1-е упражнение - приседания (20 повторений)

Приседания известны как король всех упражнений, потому что они работают с несколькими мышечными группами. Они задействуют бедра, ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия и ваши основные мышцы, и это лишь некоторые из них. Важно, чтобы вы держали руки спереди, выпрямили спину, подбородок и грудь, делая приседания. Начните медленно, стремясь к полному приседанию, по мере того, как ваше тело разогревается. Если у вас ограниченная подвижность или боль в пояснице и вы не можете делать полный присед, ничего страшного, просто присаживайтесь, на первых порах, насколько сможете.




Упражнение 2 - выпады (20 повторений)

Выпады воздействуют на ваши четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы. Как приседания, важно, чтобы вы держали спину, грудь и подбородок, прямо, выполняя выпады. Постарайтесь, чтобы ваше колено было как можно ближе к полу, не касаясь его. Позже, вы можете держать легкие гантели в каждой руке.




Упражнение 3 - Опускание со стула (20 повторений)

Это упражнение  воздействуют на трицепс, плечи и верхнюю часть спины. Используя прочный и устойчивый стул, сядьте на его край. Положите руки на край сиденья с обеих сторон бедра и держите ноги на полу. Согните локти на 90 градусов и опустите себя на пол. Упражнение опускание со стула немного сложно, старайтесь выполнять его легко и непринужденно.




Упражнение 4  -  Хруст  (20 повторений)

Хруст отлично подходят для укрепления ваших основных мышц. Лежа на полу с согнутыми коленями, скрестите руки на груди и двигайтесь вперед, сгибая плечи к тазу. Делайте это медленнее, не поднимая плечи слишком далеко от земли. Для достижения максимальных результатов старайтесь держать основные мышцы напряженными.




Упражнение 5 - Glute Bridge  - Мост(20 х повторений)

Glute Bridge укрепляет и подтягивает ягодицы, отличное упражнение для этой части тела. Начните с того, что лежите лицом вверх с руками в стороны, ладонями вниз, согнутыми коленями и пятками на полу. Поднимайте бедра от земли до, сжимая ягодицы, до тех пор, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной прямой.

Избегайте поднимать бедра слишком высоко. Весь ваш вес должен быть сбалансирован между плечами и ступнями. Задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите бедра, слегка касаясь земли, прежде чем начать повторение.




Упражнение 6 -  Импульс планки (20 повторений)

Plank Pulse - отличное упражнение для укрепления основных мышц. Правильный способ выполнения импульса планки - на пальцах ног, при этом оба локтя находятся на одной линии с плечами.


Держа спину и голову прямо, медленно делайте движение вперед, пока подбородок не совпадет с кончиками пальцев, а затем вернитесь к исходному положению. Повторите это 20 раз. Для начинающих можно выполнять на коленях, пока не окрепните, чтобы выполнять это упражнение на пальцах ног.




Упражнение 7 - Альпинист (20 х повторений для каждой ноги)

Альпинист  - отличное упражнение для всего тела. Оно работают сразу с несколькими группами мышц, ногами, руками, ядром, плечами, ягодицами, а также дают вам отличную кардио-тренировку. Занять положение планки, руки полностью вытянуты и ноги врозь.


Притяните правое колено к груди, не касаясь пола правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой. Чередуйте, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Ускорение выполнения этих движений увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.




Упражнение 8 Мое любимое - Отжимания (20 х повторений)

Отжимания также  работают  на несколько мышц; грудные мышцы, ядро, плечи, трицепс и дельтовидная мышца. Лежа лицом вниз на полу, поднимите пальцы ног и положите руки немного шире плеч, пальцами вперед.


Держа тело прямо, опустите тело на землю, согнув руки в локтях. Отожмитесь от пола, вытянув руки. Повторите 20 раз. Если вы не можете делать отжимания на пальцах ног, можно делать их на коленях, пока вы не станете сильнее.


Вот и все. Молодцы! К окончанию упражнений вы должны хотя бы немного, вспотеть, если работали добросовестно. Помните - Пот - это прощальный плач вашего жира!


Используйте растяжки - специальные упражнения для растягивания мышц и сухожилий

Важно занять 5 минут, чтобы охладиться, применяя растяжки перед тем, как принять душ или позавтракать. Есть много сайтов, которые демонстрируют хорошие методы растяжек, поэтому, пожалуйста, выберите тот, который подходит вам. Пользу растяжек для здоровья трудно переоценить. Достаточно посмотреть на собак и кошек, обратите внимание на то, сколько раз в день они потягиваются.

Пожалуйста, постарайтесь следовать моей 20-минутной функциональной тренировке с массой тела 6 дней в неделю, и через несколько недель, я обещаю, вы будете чувствовать себя фантастически, возможно, лучшее, что вы чувствовали за последние годы. Через несколько дней у вас будет больше энергии, меньше стресса, лучше спать и будьте готовы начать свой день в позитивном настроении.

Мне за 60, и я могу честно сказать, что сегодня чувствую себя более энергичным и жизнерадостным, чем тогда, когда мне было двадцать лет. Я могу быть хорошим примером того, что если вы придерживаетесь принципов естественной природной жизни, то можете прожить долгую, здоровую и яркую жизнь.

Если вы найдете время для заботы о здоровье, у вас будет достаточно здоровья для хорошего времяпрепровождения!


Ваш, в добром здравии, Фрэнк Карузо Основатель Caruso’s Natural Health Природного здоровья Карузо